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2019/03/30

足のむくみにストレッチ♪オフィスでできる対処法

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

夕方になるにつれて、ずーんと重くなる足のむくみ。とくに仕事中、オフィスで足のむくみがひどくなると、集中力が途切れたり、イライラ感も募るもの!

つらい足のむくみの対処法としてストレッチがおすすめです。そこで今回は、オフィスでも手軽にできる足のむくみを改善するストレッチを紹介します。

★足のむくみをセルフチェックする方法はこちら>>「むくみ」と「太っている」の違いとは!?足のむくみ度チェック方法


  足の筋肉を動かすストレッチがむくみ対策に効果的!

オフィスで1日中座りっぱなしのデスクワークをしている方にとって悩ましいのが、足のむくみ。夕方になるにつれ、ふくらはぎが重だるく感じると仕事への集中力もそがれるし、気持ちもイライラしがち。

どうにかしたい足のむくみを防ぐ対処法が、ストレッチで足の筋肉を動かすことです。

足のむくみの主な原因は、長時間同じ姿勢でいることによる血流の滞り。長い間、座りっぱなし、立ちっぱなしの姿勢でいると、下半身に滞りやすい血液を心臓に戻す役割があることから「第二の心臓」とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉が使われず、血液が心臓に戻りにくくなり、むくんでしまうのです。

休憩時間にストレッチを行い、ふくらはぎを中心に足の筋肉を動かすことが、足のむくみの予防と対策になります。


  休憩中に座ったままできる!足のむくみに効果的な簡単ストレッチ

1.椅子に腰をかけ、できれば靴を脱いで行いましょう。

2.かかとを床につけたまま、つま先をすねに向けて約15秒キープ。

3.次につま先立ちになり親指の下、小指の下辺りで床を押し、約15秒。これを5、6回繰り返します。

4.続いて、足首の付近を両手でつかみます。足をつかんだまま足首を5、6回、前後に動かします。

5.つかむ場所を少し上にずらし、同様に足首を5、6回、前後に動かします。

6.これを膝裏まで繰り返します。反対の足も同様に行います。

7.膝裏のくぼみに両手指を使って少し圧をかけて、15~20秒押します。

膝の裏側にはリンパ節があるので、膝裏側を押すことで滞ったリンパの流れがよくなります。


  気分転換にも!立って行うむくみ予防ストレッチ

休憩中や仕事の合間、席を立ったタイミングで行いたいストレッチもご紹介します。良いリフレッシュにもなりますよ。

  基礎編

このストレッチは膝から下の筋肉に刺激が入るので、血の巡り、リンパの流れがよくなります。足のむくみ改善に効果があるだけでなく、膝から下の引き締め効果も期待できます。

1.壁やデスクに片手をつき、両足のかかと同士をくっつけて、真っすぐに立ちます。

2.約3秒かけてゆっくりとかかとをあげて、約3秒かけてゆっくりとかかとを降ろす。この動作を5~6回繰り返します。できるだけかかとは高い位置まであげましょう。

  応用編

時間があるときは、次に紹介するストレッチも組み合わせましょう。

1.壁やデスクに左手をつき、片脚立ちになります。

2.右脚を前方に投げ出すようにして約3秒かけて膝を伸ばし、約3秒かけてゆっくりと膝を曲げてかかとをお尻に近づける。この動きを10回繰り返します。終わったら反対側も行います。

さらに時間があるときはもうひとつ追加。

1.両手を壁につき、左足をなるべく大きく一歩、後ろに下げます。

2.左足のつま先は約45度外に向けて、かかとを床に降ろします。この状態から、右足の膝を曲げて、左足は膝を伸ばして左足のふくらはぎの後ろ側を伸ばします。

3.約20秒キープ。終わったら反対側の脚も同様に行います。


  むくみ対策はすき間時間を活用するのが◎階段の昇り降りもおすすめ

ご紹介したストレッチを日頃から取り入れることに加えて、足のむくみを予防するために、昼休みは机に座ったままではなく、オフィスから出て飲み物を買いに行くなど、なるべく出歩くようにしましょう。

少し大股で歩くなど、足を動かすと筋肉に刺激が入るので血の巡りがよくなります。

ふくらはぎの筋肉が衰えると足がどんどんむくみやすくなるので、上手くすきま時間を活用して、足の筋肉を鍛えましょう。


どうしても足がむくみやすいデスクワークが中心の仕事。日頃から気を付けてストレッチやセルフマッサージを行うことが大事ですが、時にはリラクゼーションサロンに駆け込んでケアするのも手。

クイーンズウェイ(Queensway)で受けられる英国式リフレクソロジーは、足のむくみ改善に効果的なのはもちろん、全身の血の巡りがよくなるので、短時間でリフレッシュできます。お仕事の合間や仕事帰りに、ぜひお近くのサロンに行ってみて下さいね!

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