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Diet
2018/10/02

「美腸」になるための食事と習慣を身に着ける♪

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近頃、太りやすくなった、肌荒れがひどい、体がむくみやすい。そのせいか気分が落ち込みやすくなった……という方は、もしかしたら腸内環境が乱れ気味なのかも。

体と心の健康には腸の元気が欠かせません。そこで今回は「美腸」になるための食事と習慣を身に着ける方法をご紹介します。 


  腸の働きは体にも気分にも影響する

腸の働きが停滞すると、便秘、むくみ、肌荒れ、肩こりなどの不調があらわれやすくなります。それだけでなく、腸は「第二の脳」と呼ばれることもあるように、その状態が気分に影響を及ぼすと言われています。

なんとなく体調が良くない、元気がでない。そんな風に感じたら腸の状態を見直す良い機会。美腸を目指して、食事を中心に日々の習慣を少しずつ変えていきましょう!


  美腸をつくる食事のコツとは?

食事は腸内環境を整えるための大切な時間。何を食べるかで状態が大きく変わります。例えばお菓子やジャンクフードが好きで、食事はコンビニばかりだと、悪玉菌が増殖しやすく腸内環境は乱れがちに……。

腸内環境を整えるポイントは善玉菌を増やす食材を積極的に食べること!そこで、美腸をつくるおすすめ食材をご紹介します。


  善玉菌を増やすおすすめ材1≫大麦

水溶性食物繊維が豊富に含まれている大麦。水溶性の食物繊維は胃・小腸で分解吸収されずに大腸に届くので善玉菌のエサとなって働きます。

大麦には水溶性食物繊維のβ-グリカンが豊富に含まれており、食後の血糖値の上昇を抑え、内臓脂肪を抑える他、スムーズなお通じを促す効果が期待できます。


  善玉菌を増やすおすすめ食材2≫大豆

食物繊維が豊富な豆類の中でも糖質が少ないことが大豆のメリット。大豆を効果的にとるならお味噌汁豆乳がおすすめです。


  善玉菌を増やすおすすめ食材3≫ヨーグルト

乳酸菌ビフィズス菌などの善玉菌を使って発酵させたヨーグルトは、腸内の悪玉菌の増殖を防ぐために毎日取りたい食品です。

人によって腸に定着しやすい菌は異なるので、まずは同じヨーグルトを1週間続けて食べて体の様子を観察。何種類かのヨーグルトを試してみて、自分に合ったものを選ぶといいでしょう。


  今日からできる腸に良い習慣は?

食事だけでなく、日頃の生活習慣を見直すことも美腸を目指す上では重要。不規則な生活に端を発した睡眠不足や運動不足、そしてストレスは、腸の働きを停滞させる原因に。

健康な腸のために、これからご紹介する方法を出来る範囲で生活に取り入れてみましょう。


 ウォーキング

運動不足は腸の動きが鈍くなる大きな要因のひとつ。生活の中で運動量を少しでも増やすように工夫することが大切です。通勤、通学で電車を使っているなら一駅分歩く、少し早起きして散歩をするなど、ウォーキングの時間を作るのがおすすめ。


 ストレッチ

腸の動き促す方法として、ウォーキングと合わせてストレッチもおすすめ。食後、お腹が落ち着いた頃に行うストレッチをご紹介します。体をねじる動きや、側屈や後屈などを取り入れて腸を刺激しましょう

1. 背筋を真っすぐにして椅子に座り、体を右にねじり約20秒キープ。反対側も同様。

2. 背筋を真っすぐにして椅子に座り、左手を横から天井に向かって伸ばし、体を右に倒し約20秒キープ。反対側も同様。

3. 背筋を真っすぐにして足は腰幅にして立ち、両手を腰に当てる。胸の真ん中を天井に向けるようにして後ろへ体を倒し、お腹の前面を伸ばす。約15秒キープ。


 深呼吸

腸の働きに大きく影響する要素であるストレスを上手に手放す工夫も大切です。

ストレスが溜まってくると呼吸は浅くなりがちですので、体のだるさやイライラを感じたら、意識的に深呼吸をしましょう。

お腹に手を当て、鼻から息を吸ってお腹を膨らまし、吸った息の2倍以上かけるイメージで鼻から息をゆっくりと長く吐きます


 リフレクソロジー

臓器や器官に対応している反射区を刺激する足裏健康法「リフレクソロジー」は腸の働きを良くするために取り入れたいケア。

腸の働きを促すには、胃と小腸・大腸の反射区を刺激するといいでしょう。触った時にゴリゴリとした違和感を感じたり痛みがある場合は、胃腸がお疲れかもしれませんので、念入りに刺激しましょう。

  胃の反射区

土踏まず部分を、親指を使ってグッと押すように刺激する

  小腸・大腸の反射区

土踏まずの下、かかと全体を指の腹を使ってイタ気持ちいい強さで刺激する

自分で行うのもいいですが、行きたい時にすぐ行ける職場やお家の近くにあるサロンを見つけておくといいでしょう。


 入浴

睡眠の質を高めるために、夜はシャワーではなくお風呂に浸かることがおすすめです。体を温めリラックスすることで副交感神経が優位になり、自然な眠気がやってきます。

考え事、雑念を手放して入浴することでリラックス度が高まり、体の緊張がゆるみ、腸の動きも促すことが期待できます。


腸内環境を変えていくには継続がポイント。まずは1ヶ月、食事と習慣を見直してみましょう。

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