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Diet
2019/04/26

お腹を引っ込ませる体幹ストレッチでダイエット!

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

ダイエットしよう!と思うきっかけになるぽっこりお腹。
普段着ている服がきつくなった、着られなくなったとなったときにダイエットの火がつく方は少なくないのではないでしょうか。

そこで多くの方が慌てて始めるのが体幹トレーニング。とくに腹筋を鍛え始める、という声を多く耳にします。
でもやみくもに腹筋を始めてもぽっこりお腹は中々解消されません

そこで今回は、ぽっこりお腹を引っ込ませるために効果的な「体幹トレーニング&ストレッチ」をご紹介します。


 トレーニング前に体幹部分をきちんと把握してはじめることが大切!

まずとりかかる前に、体幹部分がどこなのかをきちんと把握することが大切。把握しないままトレーニングとストレッチを行っても適切な効果は得られません。

一般的に体幹と呼ばれている部分は、ろっ骨と骨盤の間の空洞部分。この空洞部分に円柱の筒が入っているイメージをしてください。
体幹は4つの筋肉で構成されています。円柱の上にあたる部分が横隔膜、下にあたる部分は骨盤底筋群、側面が腹横筋、円柱の裏側、背骨の両脇に付着しているのが多裂筋です。

とくに重要なポイントとなるのが、腹横筋。この円柱の側面、深層筋である腹横筋を鍛えることがお腹を引っ込ませるためには必要です。
腹横筋はお腹まわりをコルセットのようにヨコに取り巻くようについています。
鍛えることでコルセット効果と同様の効果が期待できるので、ぽっこりお腹を引っ込ませて、ウエストを引き締める効果が期待できます。


  ぽっこりお腹に効果的なトレーニング

では早速、体幹部分をきちんと把握したうえでトレーニングを始めましょう!

1⃣ ドローイントレーニング

比較的簡単に取り組みやすいのがドローインというトレーニング。息を吸い込んでお腹を大きく膨らませて、いっぱいになったら息を吐き出しお腹を凹ませるトレーニングです。

1. 両膝を立てて、床に仰向けになります。

2. 息を吸ってお腹を膨らませて、いっぱいになったら、息を吐きながらお腹をぺちゃんこにし、なるべく腰と床のすきまを埋めるように押しつけます。

3. 吸って吐いてを1セットで、10~20回、繰り返します。


2⃣ 肘つきプランク

肘つきプランクで腹横筋を鍛えます。

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘をつき、腕を床につけます。

2. 脚を腰幅程度に開き、床についている肘と腕で床を押し、上体を持ち上げてキープ。

3. かかとから頭のてっぺんまで、真っすぐにすることを意識して約30秒。15秒休んだら、また同じ動作を繰り返します。

4. これを3~5セット繰り返します。


3⃣ お腹まわりのストレッチ

お腹まわりの筋肉を縮めたら、次はお腹まわりを伸ばすストレッチを行い、バランスを整えます。
急な負担がかかると腰を痛めるなどケガの原因となりますので、無理のないよう行ってください。

1. うつ伏せの姿勢から両手を胸の横にセット。指先がバストのトップラインの位置にくるように手を置きます。

2. 脚を揃えて、脇を締め、手のひらで床を押し、肘を伸ばします。目線は斜め上に。

3. 2 の状態で約20秒キープしたらうつ伏せになり、約10秒休んだら再度同じ動きを繰り返します。


4⃣ 胡坐で脇腹ストレッチ

最後に脇腹を伸ばしましょう。

1. 胡坐(あぐら)を組み、右腕を横から挙げて体を左に倒します。

2. 脚の付け根から指先まで真っすぐに伸ばして脇腹を伸ばします。約20秒キープ。

3. 反対側も同様に行います。終わったら胸の前で指を組み、手のひらを返して頭上に伸ばします。約20秒キープ。


体のどの部位を使ってトレーニングを行い、ストレッチでは伸ばしていくのか、そこをきちんと把握することが効果を出す秘訣です。継続も大切ですので、習慣化させて行いましょう。

ですが、ひとりで正しく体の部位を把握しながらトレーニングでダイエットを継続させるのは難しい…、なるべく時間を掛けずに効果的に痩せたい!と考えている方には、気になる部位を集中的にケアできるエステもおすすめ。

クイックスリム Qtto(キュット)」では、プロが的確にボディメイクをサポートしてくれます。

エステの併用なども検討しながら、効果的なダイエットでぽっこりお腹を克服しましょう!

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