腰痛は辛いものです。一度なってしまうと、立っていても座っていても、横になっても辛い。だからこそ、毎日のセルフケアで予防することが大切です！ 

腰痛の原因のひとつに体幹の筋肉の衰えが考えられます。そこで、この記事ではおうちで簡単にできる腰痛に効果的な「体幹ストレッチ」のやり方をご紹介します。  

  体幹の筋肉を鍛えて腰痛を防ぐ！

腰痛を防ぐには、日頃からお腹まわりを支えている、体幹の筋肉を鍛えることが大切。

「体幹」と呼ばれる胴体部分の筋肉は、腰まわりを支えるコルセットのような役割をしています。運動不足などが原因で体幹の筋肉が衰えると、腰まわりを支える力が弱くなって腰にかかる負担が大きくなり、結果、腰痛が引き起こりやすくなるのです。

  簡単「体幹ストレッチ」のやり方

体幹を鍛えると言っても、普段、運動をしていないのに、いきなり負荷の高いハードなトレーニングを行うと余計に腰を痛めるリスクがあります。まずは簡単にできる「体幹ストレッチ」を日頃のセルフケアとして行い、徐々に鍛えていくようにしましょう。

  Step１：腰まわりを支える体幹の筋肉をゆるめるストレッチからスタート

背中の筋肉、お尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉など、腰を支えている体幹の筋肉は多くあります。最初にこれらの筋肉をゆるめるストレッチを行いましょう。

１ 床に仰向けに寝て、息を吸いながら右足を胸に引き寄せ、両腕で抱えます。

左足は前に伸ばしたままにします。その体制で30秒キープ。反対側も同様に行います。

２ 両膝を胸に近づけて両腕で抱え、約1分キープ。肩の力は抜き深呼吸を繰り返します。

余裕がある方は、両肘を掴んでキープ。

３ 仰向けに戻り、両膝を立てます。両腕は肩の高さに広げ、手のひらは床に向けます。

鼻から息を吸って、息を吐きながら両膝を右に倒し、顔は左へ向けて約30秒キープ。反対側も同様に行います。 

  Step2：動きと呼吸を組み合わせて体幹の筋肉を鍛える

腰まわりを支える体幹の筋肉を鍛えて腰痛予防をしましょう。ぽっこりお腹を引き締めるのにも効果的。

１ 仰向けに寝て両膝を立てます。お腹の上に手のひらを置き、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。

息を吸いきったら、鼻からゆっくりと息を吐いてお腹をぺちゃんこにします。この動作を5～10回行います。

ゆっくりと丁寧に呼吸を行いましょう。

２ 四つん這いになります。肩の真下辺りに手をつき、足の付け根の真下に膝をつけます。背中は床と平行に伸ばします。

この姿勢から、右脚を床と平行になるまで後ろに伸ばし、左腕を床と平行になるように前方に伸ばします。

深呼吸を3～5回繰り返して姿勢をキープ。反対側も同様に行います。これを3セット繰り返します。

  腰痛対策だけでなくボディメイクや姿勢改善にも効果的

日頃から体幹を鍛えるメリットは、腰痛を防ぐだけではありません。体幹の筋肉はコルセットのような働きをしているので、鍛えることで筋肉の衰えにより下がっていた内臓の位置が元に戻り、ウエストも引き締まります。

また体幹を鍛えることで背骨や骨盤を正しい位置にキープしやすくなるため、美しい姿勢を保ちやすくなります。

悪い姿勢は体の一部に負担がかかりやすいため、日頃から姿勢改善を意識することも腰痛を防ぐためには大切なことです。

ご紹介した「体幹ストレッチ」をはじめ、セルフケアで腰痛を防ぐことはできます。しかし慢性的に腰痛に悩まされている方や今すぐどうにかしたい辛さを感じる時は、プロの手を借りてボディメンテナンスをしましょう！

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腰痛予防に必要な筋肉の付け方も、効果的なストレッチの方法も、プロに任せれば安心！腰痛知らずの身体を目指しましょう。

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