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2018/10/05

上半身のコリをほぐす簡単ストレッチの方法

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

本を読んだり、パソコンやスマートフォンの利用など、長時間同じ姿勢を続けていると姿勢は崩れがち。崩れた姿勢で過ごしていると、筋肉や関節がこわばり硬くなりやすく、凝り固まった筋肉は痛みや疲れの原因に…。こういった上半身のコリは日常生活を送っていると常に付きまとうもの。

そこで、ここではいつでも空いた時間に出来る上半身のコリをほぐすストレッチをお伝えします!


  血の巡り、リンパの流れを活性化させて上半身のコリをほぐそう

前述したように、日常生活は前傾姿勢で過ごすことが多く、上半身のコリは誰にでも起こるものです。肩まわり背中のコリは、筋肉を動かさないことが原因のひとつ。筋肉を動かさないと血の巡りが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなるのでコリをますます感じるようになります

また疲労感も増えるので気持ちもネガティブに作用します。上半身のコリを感じたら、ストレッチを行って筋肉を刺激し、血の巡り、リンパの流れを活発にして、老廃物、疲労物質を回収して疲れをすっきり流しましょう


  首まわりのストレッチで疲れ目からくる肩こりを改善

まず首の前面に位置する胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)をゆるめます。耳の後ろから鎖骨の中心に向かって走行している筋肉です。

1⃣ 手で耳の近くの胸鎖乳突筋を掴んで、顔を左右に回旋します。緩んで来たら少しずつ鎖骨に向かって掴む位置をずらします。痛い箇所があればしばらく同じ場所で緩むまで続けます。左右同様に行ってください。

2⃣ 次に緩めた胸鎖乳突筋を伸ばします。椅子に座って背筋を伸ばし、左肘を右手で持ち、両肩は下げます。息を吸って、息を吐きながら首を右に倒し、右手で掴んでいる左肘を右斜め下方向へ引きます。約20秒キープ。反対側も同様に行います。

首筋の血の巡り、リンパの流れが良くなるので、頭に行く酸素量も増えて顔色が良くなったり、目の疲れにも効果があるので疲れ目による肩こりも改善が期待できます。


  僧帽筋をほぐして心のコリもほぐす

続けて、首から背中にかけて広がる僧帽筋をストレッチします。上半身のコリの代表は肩こり。肩こりの主な原因は、筋肉を動かさないことと、心の問題が影響します。緊張したり、ストレスを感じると肩の上部、僧帽筋のコリが起こります。僧帽筋をほぐして心のコリもほぐしましょう。

1⃣ 息を吸って背筋を伸ばし、右斜め前に頭を倒します。右手は頭の上に置き手の重みでも背中から首にかけての筋肉を伸ばします。

2⃣ もう少し強度が欲しい方は左手を倒した頭と対角線上になる位置に伸ばします。約20秒キープ。反対側も同様に行います。


  丸めたり反らせたり背中全体のコリをほぐそう

肩こりに続き、背中全体のコリや痛みも上半身のコリの代表。背中は目が届かない分、ケアを怠りがち。定期的に背中の筋肉をゆるめて血の巡り、リンパの流れをよくしておくことで、背中の引き締め効果も高まります。

1⃣ 椅子に座って背筋を伸ばします。手を組み腕を前に伸ばします。息を吸って、息を吐きながら背中を丸めて、目線はおへそ、背中を丸めたまま約15秒キープ。握った手はできるだけ前方に引っ張り、肩甲骨あたりは後ろへ引きます。

2⃣ 元の姿勢に戻り、組んだ手の手のひらを外に向け、息を吸いながら手のひらを天井へ引き上げ、背中を軽く反らせます。約5秒キープ。

1⃣と2⃣を3~5回繰り返します。背中の大きな筋肉がほぐれて血の巡り、リンパの流れがよくなり、背中に溜まった老廃物が排出されることでコリが改善に向かいます


  首から胸まで反らしたストレッチで猫背改善!心も前向きに

1⃣ 椅子に座って背筋を真っすぐに、手を後ろで組みます。息を吸いながら組んだ手を斜め後ろに引き、両肩を後ろに引きます。

2⃣ その状態から胸の真ん中を天井に向けるようにして胸の前を開き、目線も斜め上へ。肩甲骨と肩甲骨を背骨に寄せる意識で行います。約15秒キープしたら指を離して、元の姿勢に戻ります。これを2,3回、繰り返します。

前傾姿勢が続くと胸の前の筋肉が硬くなって、背中の筋肉が引っ張られるようになるので猫背を誘発します。しっかりと胸の前の筋肉をほぐして血の巡り、リンパの流れを良くし、猫背改善を目指しましょう。また猫背改善に効果があるだけでなく、縮みがちな胸まわりが開くことで、心が前向きになる効果も期待できるストレッチです。


  ストレッチで体の定期メンテナンス

体のバランスが崩れると不調が出やすいもの。このような簡単ストレッチ以外にも、コリなどのお悩みをストレッチで改善してくれる場所をご紹介します。
上半身のコリ改善をはじめ、体全体のバランスを整えたい!など、ひとりひとりの体に合わせたストレッチメニューを提案してくれるストレッチサロン「Q's ストレッチ(キューズストレッチ)」。体のゆがみを整えることで美姿勢へと導き、体と心のバランスをも整えてくれる場所です。

定期的に体のメンテナンスを行い、心も体もバランスのとれた素敵な日常を送りましょう!

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