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2018/09/21

本気で猫背を治すには?姿勢改善トレーニング

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

スマートフォンの利用や本を読む姿勢、デスクワークなど、前傾姿勢で過ごすことが多い私たちは無意識のうちに背中が丸まり、猫背になりがちです。丸まった背中がクセになると、肩こり腰痛の原因になるだけでなく、ぽっこりお腹の要因にもなります。

日々の意識を少し変えて、美しい姿勢を手に入れましょう!


  猫背改善に必要な筋肉を鍛えて、ほぐすことから始めよう!

スマートフォンの利用やデスクワークなどで前傾姿勢を取り続けていると、肩先が前に出て背中が丸まりがちです。これは、肩甲骨が外側に開いた状態が続くこととなり、猫背につながります。

肩甲骨は他の骨とつながらず胴体から浮いているような状態で、肩甲骨を正しい位置に保つには肩甲骨まわりの筋肉が大切になってきます。とくに大切な筋肉が、肩甲骨と背骨をつなぐ「菱形筋」です。菱形筋が衰えてくると肩甲骨を背骨につなぎとめるのが難しくなり、肩甲骨は背骨から離れて外側に開くので猫背になります。つまり菱形筋を鍛えれば、背骨に肩甲骨を引き寄せることが出来るので猫背も改善に向かいます。
また菱形筋を鍛えるとバストアップにもつながるので一石二鳥です。

肩甲骨を背骨に引き寄せる筋肉、菱形筋を鍛えるのと同時に、猫背改善のためにほぐしたいのが胸の筋肉「大胸筋」です。背中が丸まり猫背になっている状態が続くと、胸の前の筋肉は縮んだ状態が続き、硬くなりがちです。大胸筋が硬くなると肩も前に引っ張られるので猫背がますます加速します。

猫背を改善し正しい姿勢に戻すために、菱形筋を中心とした背中の筋肉を鍛えて、同時に胸の筋肉をほぐすことに、まず取り組んでみましょう。


  背中の筋肉、菱形筋を鍛えよう

まず、右手をテーブルなどの上に置き、左手で2ℓのペットボトルを持ち、体は少し前傾させます。その体制から左肘を真後ろに引きながら肩甲骨を内側に引き寄せるイメージで持ち上げます。左右20回程度、2セット行います。

慣れてきたら手に持つウエイトを重いものに変えて行いましょう。


  大胸筋をほぐすストレッチ

右手で左の脇の下前方の分厚い筋肉をしっかりと掴みます。左手は左肩に置き、左の肘で大きな円を描くように大きく回します。前から後ろに5~10回程度まわしたら、反対回し。反対側も同様に行います。
肘を回すときに、脇の下の前方を掴んでいる手がゆるまないように気を付けます。掴んでいる筋肉が少しゆるんだら、掴む場所を少しずらして掴み直して胸の前の筋肉をほぐします。

両方行ったら背筋を伸ばし、両手を背中の後ろで組んで、肩甲骨と肩甲骨を背骨に引き寄せます。約30秒キープ。握ったこぶしは斜め下に伸ばすように意識して胸を広げます。


  プラスαの筋トレ、姿勢改善には腹横筋を鍛えよう!

正しい姿勢をキープするには、お腹の一番深いところにある筋肉、腹横筋を鍛えることも大切です。腹横筋はコルセットのようにお腹まわりにある筋肉で、鍛えるとぽっこりお腹を引き締めるのにも効果が期待できる筋肉。菱形筋の筋トレ、大胸筋ほぐしを行ったら、腹横筋にもアプローチしましょう。

うつ伏せになり、肩の真下に肘を置きます。足は腰幅にセットし、つま先を立てます。その状態から前面を床から離して体制を維持。かかとから頭まで一直線になるように意識し、お尻が反り腰にならないように気を付けます。15秒キープしたら5秒休んで再び同じ姿勢へ。これを3~5回繰り返します。


  日常生活をちょっと見直して姿勢改善!

先にあげた筋トレ&ストレッチを行うのと同時に、日常生活でも意識したいのが歩き方。下を向いて歩いていると猫背になりやすいので、顔を上げてまっすぐに前を見て歩きましょう。また、すぐに座らないことも姿勢改善につながります。電車ではなるべく立つようにしたり、家では背中が丸まりやすいソファーに長く座らないなど意識してみましょう。

背中を丸めて過ごす時間が長かったり、座る時間が長かったり、重たいカバンをいつも片方の肩にかけるなど、偏った体の使い方をしていると体のバランスは崩れてきます。猫背や悪い姿勢は筋肉がアンバランスに縮んだり、衰えにつながります。

何となく体のだるさを感じたときにおすすめしたいのが Q's ストレッチ(キューズストレッチ)です。Q's ストレッチ(キューズストレッチ)では、アンバランスになった体をほぐし、正しく体が使えるように整えていきます。
猫背改善も美しい姿勢へシフトするのも、全ては体をほぐして整えることが大切。ボディメンテナンスは定期的にプロの手にゆだねて巡りの良い体を目指しましょう。

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