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Diet
2018/08/21

お腹の脂肪を落とすには?下腹を凹ませる5つのコツ

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

なかなか落ちにくいお腹まわりの脂肪。ぽっこりお腹は見た目が悪いだけでなく、簡単に引っ込まないもんだから厄介です。

気になる下っ腹をどうにか凹ませたいのならやみくもにトレーニングするより、セオリーに乗っ取ってダイエットするのが一番。

そこで今回は効率よくお腹まわりの脂肪を落として痩せる5つのコツをご紹介します。


  1:食事の摂取カロリーを調整

お腹まわりの脂肪を落とすには、まず食事の摂取カロリーをコントロールすることが先決です。摂取カロリーのコントール無しでエクササイズを重ねても、見た目の変化は中々現れません。

全てのダイエットの基本は、エネルギーの摂取量と消費量のバランスです。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太りますし、上回らなければ痩せていきます。ただし、食べないダイエットや偏った食事は栄養不足を招いてしまうのでNG。

自分にとって適切なカロリーを摂取するように食事を見直すことから始めましょう。


  2:有酸素運動をする

運動も下っ腹を引き締めるために有効です。特に有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼させるために適した方法と言えます。

普段あまり運動していない方におすすめしたい有酸素運動は、やはりウォーキング。背筋を伸ばして少し早足で、歩幅を大きく開き、軽く息が上がるくらいのスピードで歩きます。朝の散歩や、通勤通学で一駅分歩くなど、積極的に歩く時間をとるようにしましょう。

歩くことに慣れてきたら、ゆったりとしたスピードでのランニングもおすすめですよ。


  3:階段で下半身を鍛える

移動でエスカレーターやエレベーターに乗る代わりに、積極的に階段を使って下半身を鍛えるようにしましょう。下半身には大きな筋肉が集中していますので、階段を上り下りするだけでエネルギーが多く消費されます。

下半身を鍛えることで筋肉量が増えると、全身の代謝が高まります。つまり、痩せやすい体になっていくということ。エクササイズを行う時間を確保できないという忙しい方こそ、なるべく階段を使いましょう。


  4:インナーマッスルを鍛える

お腹が凹むことを期待して腹筋運動をやみくもに行う方もいますが、効率よく痩せたいなら腹筋をするよりも深層部にある筋肉、腹横筋を鍛えることに注力しましょう。

腹横筋はコルセットのようにお腹の両サイドを取り巻く筋肉です。この腹横筋を鍛えれば、コルセットのようにお腹を引き締める役割を果たしてくれます。

  お腹の呼吸で腹横筋を鍛える

両手の掌をお腹の上に置き、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます。いっぱいに膨らませたら、吸った息の2倍以上かけるイメージで、鼻からゆっくりと息を吐きお腹を凹ませます。

お腹を凹ませる際には、お腹の表面の筋肉が動かないようにチェックしながら行います。これを10~20回繰り返します。

  肘付きプランクで腹横筋を鍛える

うつ伏せの状態から、肩の真下に肘を置き、肘から指先は前に伸ばします。上体を持ち上げて、かかとから頭まで真っすぐにキープ。約15~20秒キープしたら、一度上体を床におろして5秒休憩をして、再度続けます。これを5~10回繰り返します。


  5:足裏を意識した姿勢で立つ

日頃、正しい姿勢で過ごすだけでもインナーマッスルが自然と鍛えられて、ぽっこりお腹は引き締まります。

ポイントは足裏を意識すること。親指の下、小指の下、かかとの3点を意識して立ちます。足裏で地面をしっかりと踏み、背骨を引き上げます。内腿の筋肉を寄せ合うようにし、骨盤はまっすぐに立てて、お腹、胸を引き上げます。肩甲骨は軽く背骨に寄せ合い、両肩を下げます。

日常生活の中で意識して美しい姿勢を維持するようにしましょうね。


なかなか細くならないからと諦めずに、ぜひご紹介したコツを参考にしてお腹痩せに取り組んでみて下さいね!

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