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2018/07/23

眠れない夜に試したい。寝つきを良くする7つの方法

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寝不足なのに眠れない、疲れているのに寝付きが悪い。布団に入ってすぐに眠ることができないと、焦りが出て、さらに寝つけなくなって逆に目がさえてしまうことも。

そんな眠れない夜に試したい、自然に入眠するための7つの方法をご紹介します。


  1:お風呂でストレスを手放す

bath time

なかなか眠れない理由のひとつに、精神的なストレスがあります。仕事や人間関係についてなど、あれこれ悩んでいるうちにマイナス思考にとらわれて、寝付けなくなった経験はありませんか。

ストレスがかかると、活発なときに働く交換神経が優位な状態になります。つまり体が緊張してしまうのです。疲れているのに寝れないという状態は、寝る前になっても体の緊張がおさまらないために起こります。

強ばった体を緩めるには、シャワーではなくお風呂に入って心も一緒にリフレッシュしましょう。好きな香りのバスアロマを入れて、意識的に悩んでいることを手放す練習をしてみてください。

バスタブのお湯は38~39℃くらいに設定し、体の深部を温めます。お風呂から出た後、少しずつ体の深部体温が下がっていく過程で、眠気は訪れると言われています。

疲れているからと言って面倒臭がらず、お風呂にゆっくり入る習慣をつけたいですね。


  2:空調で適切な室温に設定

sleep comfortably

スムーズな入眠を妨げる一因が気温。暑くて寝苦しい、寒くて眠れない…そんな悩みは、寝室の室温を安定させることで改善します。

蒸し暑さによる不快感から寝つきにくくなる夏は室温を28℃以下に保つことがポイント。寝る1時間前にエアコンで25℃くらいに部屋を涼しくして冷やしておき、布団に入り眠る時に、エアコンを26~28℃に設定するのがおすすめです。

冷えが原因で寝つきが悪くなりやすい冬は室温を18℃以上に保ち、乾燥対策をプラスしましょう。

眠り始めは体温が高く、少しずつ体温が下がっていき眠りにつくという、私たちの体の体温リズムにあわせて室内を設定しておくと、心地よく眠ることができます。

また寝室を清潔に保つことも大切です。寝具、衣類のホコリや、ダニ対策を施し、さわやかな空気をキープしましょう。


  3:心地よい香りと音を活用

aroma

気持ちよく眠りにつくには、副交感神経を優位にさせることがポイント。リラックスして体がゆるむと、副交感神経は高まります。そこで、上手に使いたいのが音と香り

アロマを活用するなら、沈静効果をもたらすラベンダーや、ストレスを和らげる効果が期待されるオレンジスイートやベルガモットなど柑橘系の香りがおすすめです。寝室に心地よい香りを用意するだけで、睡眠モードに切り替わりやすくなります。

関連記事:アロマの香りで自律神経を整えよう♪おすすめの使い方

音楽を流す場合は、小さめのボリュームで、水音が流れる音や、小鳥のさえずりなどの自然音を流してみましょう。人がリラックスしている状態の時の脳波、アルファ波が出やすいと言われる、クラシック音楽もおすすめ。


  4:テレビやスマホは控えめに

check smartphone

忙しい日常を送っていると、寝転びながら撮りためたドラマや動画を見ることが毎晩の楽しみになっている方もいるでしょう。

しかし液晶画面のブルーライトは刺激が強く、目がさえてしまう原因に。出来れば、寝る直前はテレビやスマートフォン、ダブレットなどの画面はオフにしたいもの。

どうしても見たい!という方は、すでにストーリーを知っている映画やドラマを見返すのがベターです。寝る前に感情を揺さぶられるような、ドキドキはらはらの展開がある動画を見ると交感神経が高まりやすく、睡眠の妨げになってしまいます。


  5:目のまわりを温めてほぐす

woman with an eye pillow

スマートフォンやパソコンの使用で目が疲れやすい現代人。目のまわりの筋肉の緊張も、夜、スムーズに眠れなくなる一因です。

ホットアイマスクアイピローを使ったり、両手のひらを両目にかぶせて目のまわりを温めるなどして、筋肉の緊張をほぐしましょう。目を温めることは、リラックス時に働く副交感神経を高めるために効果的です。

目の疲れがつらい時にはハンドリフレもおすすめ。以下の記事でやり方をご紹介していますので参考にしてくださいね。

目の疲れやドライアイにオススメ!眼精疲労に効果的なハンドリフレ


  6:ストレッチで体を動かす

stretch

眠れないときは、無理に寝ようとしないのも一つの手。軽めのストレッチで少し体を動かすことで眠気がやってくることがあります。そこで寝つきが悪い時におすすめのポーズをご紹介しましょう。

1. 骨盤を立てた状態で座り、両脚をまっすぐに伸ばします。

2. 息を吸って腰から背筋を伸ばし、息をゆっくりと吐きながら骨盤から上半身を前に倒します。

3. 無理に前に倒そうとせず、気持ちよく伸びるところで体制をキープ。ゆっくりと呼吸を5、6回繰り返します。

関連記事:「寝る前ストレッチ」で睡眠の質を高める!


  7:片鼻呼吸でリラックス

respiration

寝ながらでもできる「片鼻呼吸」も眠れないときに試してほしい効果的な方法のひとつです。呼吸を繰り返すうちに、だんだんとリラックスして眠気がやってきます。

1. 右手の人差し指と中指を折り曲げ、親指で右の鼻の穴をふさぎます。

2. 左の鼻からたっぷりと息を吸い込んだら、右手の薬指と小指で左の鼻の穴をふさぎ、親指を離し、右の鼻から息を吐き切ります。

3. 次は右の鼻からたっぷりと息を吸ったら親指で鼻の穴をふさぎ、薬指と小指を離して左の鼻の穴から息を吐きます。これを3~5分繰り返しましょう。


  寝つきが悪いのは頭皮も関係!?眠りの悩みにはヘッドスパも効果的

head spa

ご紹介した方法を試してみても、なかなか寝付きが良くならない場合、頭皮が凝り固まってしまっている可能性も

近ごろスムーズに寝付けない、眠りが浅い、朝、気持ちよく目覚められない…という悩みは、意外かもしれませんが、頭皮を揉みほぐすことで改善できることがあります。

関連記事:ぐっすり寝られない…眠りが浅いのは “頭のコリ”が原因かも!?

そこでおすすめしたいのが、快眠のためのヘッドスパ専門店「Q’s for-rest(キューズフォレスト)」。快眠セラピストの三橋美穂さんがコーディネートした五感を心地よく刺激する癒しの空間で、熟練技術による髪を濡らさないヘッドスパを受けることができます。

Q’s for-rest

優しい光と、心地よい音楽、アロマの香りに包まれた空間でヘッドスパを受けるひとときは、忙しい日常から切り離されて、まるで森の中で眠りにつくような非日常の体験。「寝落ちする!」という心地よい刺激にリピーターも多い専門店ならではのヘッドスパ、一度、堪能してみてはいかがでしょう。

ご予約・お問い合わせ:03-5224-8055
東京都千代田区有楽町2-7-1有楽町マルイ5F

営業時間 :平日・土11:00~21:00
日・祝日 10:30~20:30

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