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2018/05/15

呼吸が浅いと疲れやすい!体が軽くなる呼吸法とは?

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呼吸が浅くなると体は疲れやすくなります。疲れやすくなるだけでなく、酸素の巡りが悪くなるため、肩こりや腰痛といった体のトラブルが出やすくなります。

そこで今回は、体が軽くなったと感じる質の高い呼吸法をお教えします。


  呼吸の質を高めて、疲れにくい体へ

relax woman

普段、無意識に行っている呼吸に注目してみましょう。

体を動かすためには酸素が不可欠です。呼吸によって酸素をしっかりと体に取り入れることで、それぞれの細胞が酸素を使って栄養を燃やし、エネルギーを作ります。

私たちは、1日に約2万回呼吸を行っていると言われています。1ヵ月を30日とすると約60万回です。

毎日繰り返し行う呼吸の中で、1日たった100回でも呼吸の質を高めると体の調子が良くなると言われるくらい、呼吸は私たちの体を変える力があります。


  体が軽くなる呼吸の条件

deep breath in the forest

理想の呼吸には2つの条件があります。

1.気持ちよく息を吸えて、瑞々しい酸素を十分に体に取り入れることができる

2.ゆったりと気持ちよく息を吐くことで体を緩ませて、リラックスした状態になれる

旅先で気持ちの良い風景と出会ったときなどは、この2つの条件を満たす深呼吸が自然に出来ると思います。

しかし、日常生活ではなかなか深呼吸をする場面は現れません。それどころか、日常は意識しないと呼吸が浅くなりがちです。


  呼吸が浅いことによるデメリット

bad condition

呼吸が浅く、酸素が十分に体に取り込めていないと、血の巡りが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。肩こり、足のむくみ、顔色が悪くなったり、代謝が落ちるなど、あらゆる体の不具合と呼吸は関係しています

また日頃、深い呼吸ができていないと、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経には体が活発なときに働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経の2つがあります。息を吸ったときに優位になるのが交感神経で、息を吐くときに働くのが副交感神経です。

忙しい現代人は活動時間が長いため、交感神経が優位になっていることが多く、そもそも体も心も疲れやすい状態。これに加え、呼吸が浅くなると、短く吸う息ばかりが体に入り、深く息を吐くことが苦手な体になります。

そうすると心身を上手くリラックスすることが出来なくなり、酸素不足からイライラが高まったり、憂鬱になったりと、悪循環のスパイラルに入ってしまいます。

疲れやすくなるだけでなく、ストレスが増えイライラが募るといった、心の問題も併発して起こりやすくなるのです。


  呼吸の質を上げるための準備

concentration

呼吸が浅くなっている方は、体の表面の筋肉が硬くなっている場合が多く、そのせいで深い呼吸がしにくくなっています。

そこで深呼吸する前に、多くの酸素を取り込めるよう体の表面の筋肉をほぐしましょう


  ろっ骨まわりの筋肉をほぐす

ろっ骨を意識して呼吸を繰り返すことで、浅い呼吸になっていたことに気が付きます。

右手で前から左側のろっ骨に手を当て、左手は背中からろっ骨に手を当てます。両手で左側のろっ骨を挟んでいるような状態。

手を当てた場所に酸素を入れるように意識して、鼻から息を吸い、ろっ骨が十分に広がったら、吸った息の2倍以上かけるイメージで鼻からゆったりと息を吐きます。

ろっ骨の前後の動きを感じながら5~10回呼吸を繰りかえします。終わったら反対側も同様に。

次は両手を左右の肋骨に置き、鼻呼吸を繰り返します。

鼻から息を吸ってろっ骨が左右に広がるのを感じ、吸った息の2倍以上かけるイメージで、鼻からゆっくりと息を吐きます。

ろっ骨を内側に締めていくイメージをしながら息をしっかりと吐き切ります。これを5~10回繰り返します。


  大胸筋まわりの筋肉をほぐす

呼吸が浅いと、大胸筋周りが固くなりやすいです。大胸筋をほぐして、呼吸をしやすい体を目指しましょう。

右手で前から左の脇の下の分厚い筋肉をしっかりと掴みます。左手は左肩の上に置きます。

左腕を大きく回します。なるべく肘を遠くに回すことを意識して前から後ろに数回。気持ちよく回るようになったら、反対回し。

反対側も同様に行います。回す際、脇の下を掴んでいる手を緩めないように気を付けます。掴んでいる筋肉が緩んで来たら掴む場所を少しずらし、同じ動作を繰り返します。


  ろっ骨を持ち上げる筋肉をほぐす

続いて、息を吸うときにろっ骨を持ち上げて呼吸をサポートする筋肉をほぐします。

右手の4本の指を鎖骨の内側に引っ掛けます。

引っ掛けたら顔をゆっくりと右へ、左へと回旋。反対側も同様に行います。

何度か繰り返すうちに、硬かった部分が緩んでくるのがわかるはずです。


  準備ができたら、深呼吸をしよう!

take a deep breath

体の表面の筋肉がほぐれてきたのを感じたら、深呼吸をしてみましょう。座った状態でも立った状態でもOK。

足は腰幅に開き、両手のひらをお腹におきます。

鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませていっぱいになったら、鼻から細く長く吸った息の2倍かけるイメージで息を吐きます。3~5回繰り返します。

次にお腹を薄い状態をキープしたまま、両手を左右のろっ骨に置きます。鼻から息を吸い、胸に息をいれて膨らませます。

いっぱいになったら、鼻から細く長くゆっくりと息を吐き、広がったろっ骨を小さく締めていきます。3~5回繰り返します。

1日のはじまりに、ランチタイムの小休憩に、寝る前に。呼吸タイムをとって、体の内側の巡りをアップさせましょう。

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