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Diet
2018/04/27

運動嫌いでも大丈夫!ゆるストレッチでダイエット

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

ダイエットの成果をあげるためには、運動は欠かせません。そう頭では分かっていても、運動する習慣がない人にとっては「運動=辛い」というイメージしかないですよね。

そこで今回は、運動嫌いのあなたでも簡単に取り組めるトレーニングやストレッチの方法をご紹介します!


  電車の中を活用してダイエット

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運動嫌いな人に最初におすすめしたいのは、電車の中での筋トレ

電車に乗ったらダイエットのチャンス。椅子には座らず、つり革の前に立ちます。出来ればつり革は頼らずに、脚は腰幅に開き、お腹に力を入れて立ちます。靴はできればヒールがない、ペタンコの靴を履くのが理想的。意識するのは足裏です。最初は意識するだけでもOKです。

親指の下、小指の下、カカトの3点でしっかりと地面を踏めるように足裏をセット。背筋は伸ばし、両肩は下げます。

鼻から息を吸い、吸った息の2倍以上かけるイメージで鼻から息を吐き、おへそを背骨に近づけます。

この体勢と呼吸を続けることで、体幹を鍛えることが可能です。お腹まわり、下半身の引き締めに効果的。急停車した時のことを考えて、いつでもつり革は持てる体勢で!


  階段生活で痩せやすい体へ

stairs

運転嫌いな方は、普段行っている動きに対してプラスアルファを加えることで、日常の運動量をあげることをおすすめします。

まずは、階段生活を始めてみましょう。会社、デパート、駅。階段ならあらゆるところに設置されていますよね。

普段、あまり運動していない人にとっては、エレベーターを使わずに階段の上り下りをするだけで、十分に筋肉トレーニングになります。疲れているとついエレベーターやエスカレーターを選びがちですが、体を使わないから筋肉量が減り、その結果、倦怠感を感じやすくなっているのです。

できれば毎日、最初は週4日でもかまいません。1日トータル5分の階段の上り下りからはじめてみましょう。

慣れてきたら階段を1段飛ばしして上ると、より筋肉に刺激を与えることが可能です。筋肉量が増えれば代謝も上がります。筋肉を増やすことが、ダイエット成功の近道です。


  お家でできるゆるストレッチ 基本編

運動嫌いな方でも簡単に家でできる、痩せるためのストレッチを紹介します。まずは腰まわりをほぐすワニのポーズと、お腹まわりに刺激を入れる赤ちゃんのポーズ。 


  ワニのポーズ

stretch1

1. 仰向けになり、膝を立てて両手は体の横に置く

2. 息を吸い、息を吐きながら両膝を右に倒し、倒しきったら顔は左に向け、約30秒ポーズを維持して、呼吸を続ける

3. 息を吸いながら元の位置に戻り、息を吐きながら両膝を左に倒し、倒したら顔を右に向け、約30秒ポーズをキープ

4. 息を吸いながら元の位置に戻る


  赤ちゃんのポーズ

stretch2

1. 仰向けになり両膝を胸に引き寄せ両手で抱える、2、3呼吸繰り返す

2. 息を吸いながら、おでこを両膝に近付ける、2、3呼吸繰り返す

3. 息を吐きながら上体を床に下す

慣れてきたら2、3回繰り返し行いましょう。腰痛予防の効果もあります。


  お家でできるゆるストレッチ 応用編

続いてはちょっと難易度と負荷が上がる応用編。お腹まわりを鍛えるポーズから始めましょう。


  Step1:お腹まわりを鍛えて引き締め

stretch3

1.仰向けになり両脚を揃えて、両腕は体側に置く

2.息を吸いながら両脚を上げる、そこで姿勢をキープ

最初は15秒から始めてみましょう。慣れてきたら15秒×3回繰り返します。

さらに出来るようになったら30秒キープする時間を伸ばしてみましょう。頭の下、足の下にタオルなどを置いてもOK。


  Step2:上半身にアプローチ

stretch4

1.右腕を胸の前で伸ばし、左腕で下から抱える

2.息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら腕を胸に引き寄せる

3.肘がまっすぐになるところで姿勢をキープし、意識的に両肩を下げる

4.そのまま姿勢を維持し3、4呼吸を繰り返す

反対側も同様に行います。このストレッチで肩まわりの筋肉をほぐします。


  Step3:腕立て伏せで胸と二の腕を刺激

stretch5

次は、膝を床につけたまま行う腕立て伏せです。腕立て伏せは、胸の前の筋肉や、ふだんあまり使わない二の腕の筋肉に刺激をいれることが可能です。

1.膝と手を床につき、膝は腰幅程度に開く、手をつく位置は肩幅より少し広め

2.息を吸って、ゆっくりと吐きながら肘を少しずつ曲げて床に近づけて、息を吸いながら両手の平で床を押し、元の位置に戻る

3.肩が上がらないように気を付けながら、数回繰り返す

回数は3~4回からスタート。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。楽しみながらトライするといいですよ!

適切に上半身の筋肉をつけると、代謝アップはもちろん、肩こりの予防や猫背改善などいろいろな嬉しい変化が起こります。


  Step4:下半身も引き締めよう 

stretch6

階段を使う生活が2、3週間続いた方のステップアップとして、このポーズを行うようにしましょう。

1. 両足は腰幅に開き、親指の下、小指の下、カカトの足裏3点を意識して立つ

2. 両腕を肩の高さにあわせ前に伸ばす

3. 息を吸い、息を吐きながら両膝を曲げ、お尻を斜め後ろに引く、イメージは少し離れた場所にある椅子に座るような姿勢

4. 吐く息でおへそを背骨に近づけて、おなかの力もしっかりと使う、両膝はつま先より前に出ないように注意

最初は15秒キープ、できるようになったら30秒、1分と増やしてみましょう。

下半身も大きな筋肉がたくさんあるので、鍛えたいパート。下半身の筋肉は、アンチエイジングの面からも、効率よく代謝の良い体にするためにも欠かせない筋肉です。


  ストレッチで体が変わる!プロの手も借りて効率よくダイエット!

woman to stretch

ご紹介したトレーニングやゆるストレッチを自己流で続けるだけでも、体が変わっていくことを実感できるでしょう。

しかし、より効率よく痩せるにはプロに最適な方法を教わったほうが近道です。

筋肉の使い方や、どの部位を意識するのか、また使ったあとは老廃物を流すためにはどうしたらいいのか?自己流ではわからない部分を丁寧にフォローしてくれるプロがいれば、スムーズに痩せられるかも!?しかし、そのようなパーソナルな指導は敷居が高そう…と諦めていませんか?

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