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Diet
2018/02/10

ぽっこりお腹をへこませる!短期集中トレーニング

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

たくさん食べたわけではないのになぜか出てくる、ぽっこりお腹 。ダイエットをどれだけ頑張っても、下腹部だけはなかなかスッキリしない!と感じたことはありませんか?

そこで今回は、短期間で集中的にぽっこりお腹をへこませる、おすすめのトレーニング&ストレッチ法をご紹介します!


  ぽっこりお腹の原因とは?

ぽっこりお腹の原因として、主に以下のことが考えられます。

  内臓下垂

下腹部だけぽっこり出た体型の方は、内臓下垂の可能性があります。内臓下垂とは言葉の通り、内臓が本来の位置より下がってしまう状態。もともと筋力が男性より少なく、鍛えても筋肉がつきにくい女性は、内臓下垂になりやすいと言われています。

  皮下脂肪

内臓脂肪は比較的落としやすいのですが、最後までしぶとく体に残ってしまうのが、皮下脂肪。女性は子宮や卵巣などの大切な器官を守るために、皮下脂肪がつきやすい体つきになっており、どうしても、お腹周辺が太りやすいのです。

  婦人科系や腸の疾患

注意したいのが、婦人科系や腸の疾患からくるぽっこりお腹。腹痛や出血など、少しでもいつもと違う症状を感じたときは、早めに医師に相談しましょう。

これら以外にも、便秘、ガスが溜まっている、猫背、出産や月経による骨盤の開閉など、様々な要因が組み合わさり、ぽっこりお腹を招いています。


  ぽっこりお腹を撃退!短期集中型トレーニング&ストレッチ法

なかなかスッキリしない、ぽっこりお腹を引き締めたいなら、短期間で集中的に下腹部を鍛えるのがベスト。

そこで、ぽっこりお腹をへこませるための、おすすめトレーニング&ストレッチ法を5つご紹介していきます。


 つま先立ちのポーズ

1. 気をつけの姿勢で立ちます。

2. 指先を上に、手首を90度に立てて、肩の高さまで上げ、まっすぐ横に伸ばします。肩甲骨同士を寄せるようなイメージです。

手首を立ててから腕を伸ばすと、適度に肩甲骨同士が寄るため、猫背改善にも役立ちます。

3. 息を吸いながらかかとを上げて、つま先立ちになります。

4. おへその下に力を入れて、5秒キープ。

5. 息を吐きながら、ゆっくりとかかとを下ろし、両腕も下げて脱力。

6. これを5回繰り返します。

実践してみるとわかると思いますが、下腹部に自然と力が入ります。ここでさらに意識しておへその下に力を入れて、数回つま先立ちを繰り返すと、じわじわと下腹部に効いてくるのがわかります。


 足上げポーズ

1. と同じポーズで、息を吐きながら右の膝を上げて5秒キープ。このとき、左足はしっかりと床につけて安定させ、尾骨は真下に向けるように意識しましょう。

2. 息を吸いながら戻り、反対側も同様に、各5回ずつ行いましょう。

片足をあげても、グラグラするようなら効果は半減。安定した姿勢で立つことが、ぽっこりお腹を効果的に引き締めるポイントです。もし膝を高く上げてグラグラするようであれば、安定できる高さにとどめておきましょう。


 ねじりのポーズ

1. と同じポーズになり、息を吐きながら、両腕を開いたまま上半身を右にねじります。ぐらつかないように、足の親指の付け根でしっかりと床を押し、尾骨は真下に向けるようにしましょう。

2. 5秒キープしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

3. 反対側も同様に、左右各5回ずつ繰り返します。

さらにねじった側の腕を深くツイストさせると、ぽっこりお腹の引き締め効果がアップします。


テニスボールで腸腰筋ほぐし

テニスボールほどの硬さのボールや、タオルを固く結んだ結び目などを使って行うエクササイズです。

1. 両ひじを床について腹ばいの姿勢になり、左脚の付け根と床でボール(またはタオルの結び目など)を挟みます。

2. 左ひざを直角に曲げて、ボールに体重を乗せて30秒キープ。

3. ボールの位置をおへその脇に向けて転がしながらずらし、痛いと感じる部位で、同様の動作を繰り返します。

4. ボールを転がしながら、下腹部をマッサージしていきます。


腸腰筋伸ばし

1. 左ひざを床につけて、息を吸いながら左腕を真上に上げます。

2. 右ひざで床を押しながら、息を吐きながら体をゆっくり前に倒し、30秒キープ。

このとき、前に倒し過ぎたり反動をつけたりしても効果は上がりません。呼吸を意識しながらゆっくりと行うようにしましょう。


  お腹をへこませるなら、パーソナルストレッチも効果的

より早く、集中的にぽっこりお腹をへこませたいという方には、『Q'sストレッチ』のパーソナルストレッチがおすすめ。

独自のストレッチとボディメンテナンスの知識・技術をベースに、骨格や体つきに合った方法をセラピストが見極めて、効果的にぽっこりお腹へアプローチすることがでますよ。

一人でもくもくとストレッチを行うことにめげてしまいそうであれば、是非プロの手を借りて、トレーニングに励んでくださいね!

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