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2018/01/10

気持ちいい睡眠をとるには?眠りの質を上げる4か条 

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しっかり寝たのに、朝起きるとなんだか身体が重い…。まだもう少し眠っていたい…。

そんなわずかな “寝不足” も、積み重なると、脳や体にさまざまな不具合が生じてしまうことが知られるようになりました。

そこで今回は、毎朝すっきり目覚めるための、眠りの質を上げる秘訣をご紹介します。

こちらの記事もおすすめ>> 理想の睡眠とは?睡眠時間より大事な4つのポイント


 ぐっすり気持ちよく熟睡する秘訣!眠りの質を上げる4か条

最近、話題となっている「睡眠負債」。現代人の多くは、自覚できない睡眠不足を抱えているといわれています。

睡眠不足を解消するには毎日、十分な睡眠時間を確保するのが理想ですが、慣れてしまった生活リズムをガラっと変えるのは難しいもの。だからこそ、睡眠の「質」を上げる意識が大切です。

次に紹介する、眠りの質を上げる4つの秘訣を実践し、気持ちいい睡眠を得ましょう。


鼻呼吸をする

普段、あまり意識をして呼吸をすることはありませんが、鏡を見て、いつもの自分の呼吸の仕方を観察してみましょう。

チェックポイントは、息を吸う時の口元です。息を吸う時に、口を開いて呼吸をしている人は要注意!寝ている間も口呼吸になっている可能性があります。

口呼吸はのどの乾燥や、睡眠時無呼吸症候群を招き、睡眠中に目を覚ましやすく、睡眠の質を下げる一因となります

寝ている間の呼吸法は、自分ではコントロールできないため、普段からのクセ付けがとても大切です。

これまで口呼吸をしていた人にとって、鼻呼吸ははじめは息苦しくなるかもしれません。

まずは、息を吸うときだけでも鼻から吸うようにし、息を吐くときは口から吐く、ということから徐々にはじめましょう。

慣れてきたら、鼻から吸って鼻から吐く、鼻呼吸をするようにしましょう。


入浴時にマインドフルネス瞑想をする

入眠を助けて、質の高い、気持ちいい睡眠に導くために重要な「深部体温」。

その「深部体温」の調整に役立つのが、入浴です。就寝する60~90分前に入浴することで、寝つきを改善すると言われています。

この入浴時に、自律神経のバランスを整える効果が期待できるマインドフルネス瞑想を行いましょう

体が睡眠モードに切り替わり、気持ちよく入眠することができます。


【簡単なマインドフルネス瞑想のやり方】

①楽な姿勢で座る。

②目を閉じて、大きく深呼吸をする。

③5秒で息を吸って5秒で息を吐く、など、同じ秒数をかけて呼吸を繰り返す。慣れてきたら秒数を増やしていく。

瞑想中に頭に浮かんでくることは、ただ受け流すようにしましょう。


カフェインを味方につける

昼寝をするなら短時間で済ませるのがコツ。お昼の眠気は20分程度の短時間睡眠で解消できます

それ以上長く寝ると、睡眠が深くなりすぎて、かえって眠気を引きずったり、夜の睡眠の質に影響を及ぼしてしまいます。

カフェインは摂取して30分程度で効き始めるので、昼寝前にコーヒーなどカフェインを含む飲み物を摂れば、短時間で気持よくスッキリ起きられます


ヘッドスパをする

睡眠の質を上げて気持ちよく眠るために最も重要なことは、体だけではなく、脳をしっかりとリラックスさせること。

脳をリラックスさせるためにおすすめしたいのが、頭皮を揉みほぐす「ヘッドスパ」。

「ヘッドスパ」は脳に最も近い頭皮にアプローチするため、深いリラックス効果を得ることができます

マインドフルネス瞑想と同様に、入浴中に行ったり、サロンに行って、プロに任せると、より一層癒し効果が高まります。

こちらの記事もおすすめ>> 頭皮をほぐして睡眠の質を上げる♪快眠ヘッドマッサージのやり方


  睡眠負債は寝だめで解決しないから「質」を上げることが大事。

寝不足の自覚がない人でも、睡眠時間が短いと言われている昨今。

最新の研究で、健康な成人でも睡眠時間は平均約1時間不足しており、それが脳やストレスなどに反応するホルモンの分泌に悪影響を及ぼしていることがわかってきています。

さらに、睡眠時間が短い人ほど、肥満や高血圧、がんや糖尿病のリスクが上がったり、短期的にも、記憶力や判断力、反応速度などの脳機能や、認知機能を下げるということもわかってきています。

しかし残念なことに、「睡眠負債」は “週末の寝だめ” だけでは解消されません

普段から積極的に眠りの質を上げる、気持ちいい睡眠をとっておく必要があります。

ぜひ日頃から意識して眠りの質を上げるようにしましょうね。

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