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2017/10/25

秋こそ「腰痛」にご注意!腰痛改善エクササイズの方法

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日ましに気温が下がる秋口は、寒暖差や冷えが原因で「腰痛」の症状が現れやすい時期と言えます。腰は身体の部位の中でも、上半身と下半身を繋ぐ要。一度痛めてしまうと、歩行だけでなく立つこと座ること、全てに影響を及ぼしてしまうほど重要な部位です。

そこで今回は「腰痛」を改善するべく『Q'sストレッチ+』で、腰痛改善エクササイズのやり方を教えて頂きました。


  腰痛改善のポイントは?

腰痛改善には「自分自身の腰痛の根本原因を探り、その根本を経つこと」が、痛みを悪化させず慢性化させない重要なポイントとなります。

腰痛になる人の傾向として、下腹部の筋力がない方が多いと言えます。しかし腰痛が引き起る原因は人それぞれ、さまざまです。

・整形外科的な骨の異常

・日頃の姿勢

・骨格のズレ

・筋肉のつき方や強さなどのアンバランス

そのため、一般的に言われている腰痛改善のためのアプローチ方法を実践してみても、ある人にとっては良くてもある人にとっては余計に痛みを悪化させてしまうケースもあるといいます。


  普段の生活で気をつけたいことは?

Case1
背もたれにもたれかかる

もともとの下腹部の筋力がないことに加え、疲れてついつい腹部の筋力が緩んでしまうことなどから、背もたれにもたれかかる方がいますが、この姿勢がやがては腰痛を引き起こしてしまいます。

Case2
無理に姿勢を正しすぎる

姿勢を正すことは全てにおいていいと思われがちですが、実はもともとの骨や筋力のバランスが取れていないまま無理に姿勢を保とうとすることで、かえって腰痛の原因を作ってしまいます。

良い姿勢を保つ上で最も大切なことは、ただやみくもに背筋をピンと伸ばすということではなく、左右の坐骨にバランスよく体重が乗り、力を抜いている状態を目指すこと

必要な箇所には程よく力が入り、他の箇所は必要以上の力を抜いている、というのが、正しい姿勢を保つ上で理想の状態だということです。

こちらの記事もおすすめ>> 姿勢を良くするメリットは?美姿勢を保つ方法


  腰痛改善にはストレッチが効果的

とは言っても、やはりこれまでの“カラダのクセ” はなかなか抜けないもの。手探りで自分自身のカラダを強制しようとしても、どこかに無理が生じ、腰の痛みからまた別の部位の痛みが出てきてしまうことも避けられません。

そこで取組みしたいのが、ストレッチ&エクササイズ。しかし、自分自身の腰痛のタイプに合ったアプローチでないと意味がありません

今回は、さまざまなパターンが考えられる腰痛の種類のなかでも、特に女性に多い“反り腰骨盤前傾タイプ” の人向けの自宅でできる腰痛改善ストレッチ&エクササイズをご紹介いただきました。


  反り腰骨盤前傾タイプの腰痛改善ストレッチ&エクササイズ

特に女性に多いといわれる「反り腰」。基本的に、男性よりは女性の方が骨盤が大きい上、さらに月経を繰り返すことによって骨盤が開いたり縮んだりするため、下腹部の筋力が衰えてしまうことが主な理由だと考えられています。

内臓を支える骨盤底筋群が弱くなるため、腰が反ってしまったり、慢性的に筋肉が硬くなって、腰痛を引き起こしやすくしてしまうのです。そんな反り腰骨盤前傾タイプの腰痛の方におすすめの、自宅でできるストレッチ&エクササイズは以下の5種類!


だるまストレッチ

1. 仰向けになり、足を曲げて両腕で抱きかかえます。
2. 反った腰回りを優しくストレッチさせて、硬くなった筋肉を伸ばしてあげましょう。
3. 深呼吸をしながら10秒ほど行うのが効果的。


腰の前後運動

1. 仰向けになり、膝を立てます。
2. お尻を床から軽く上げ、腰を前後に動かします。恥骨を腹部へ、尾骨を背中へ向けるようなイメージで動かすとやりやすいかもしれません。前後に10回ずつ繰り返します。
3. その後余裕があれば(または左右の体のズレなどをプロに見ていただいた後、重点的に行いたい方の脚を)、片脚ずつ脚を浮かせながら同じように腰を前後に動かします。


ツイスト

1. 仰向けになり、右脚を上げて膝を曲げ、左手で膝を押さえながら左側に倒します。右手は肩のラインに真っ直ぐ伸ばしましょう。できれば手のひらは上を向くようにしましょう。顔は伸ばした手の先を見るように横に倒します。
2. しばらく深呼吸を繰り返し、左右を入れ替えて反対側も同様に。


鼠蹊部前腿ストレッチ

1. 反り腰骨盤前傾タイプの人は、カラダを支えるために前腿の筋肉が硬く縮んでいる傾向が。そのため、前腿を伸ばしてあげる必要があります。
2. 右膝を立てて左脚は足首を寝かせて後ろにめいいっぱい伸ばし、息を吐きながらゆっくりと体重を前にかけます。
3. 鼠蹊部から前腿の伸びを感じながら15~20秒キープ。反対側も同様に。


鼠蹊部前腿ストレッチプラス

1. 鼠蹊部前腿ストレッチの体勢から、さらに後脚を曲げて引き寄せます。後脚と同じ方の手で引き寄せた足を掴んで支えますが、バランスを崩しやすい人は足首を持つようにしましょう。また、反対側の手は床に着くとより安定しやすくなります。
2. 15~20秒キープしたら反対側も同様に。


Point
今回ご紹介したストレッチ&エクササイズを行う上で大切なことは、無理な負荷をかけないこと。我慢しながらやってしまうと、筋肉が余計に縮んでしまって逆効果。

あくまでも柔軟性を上げて、いつものクセを治しやすいカラダに導いてあげること、慢性的な痛みを取り除いてあげることが目的なので、筋力アップや強化のためのような過度な負荷は必要ありません。呼吸を意識しながらゆっくりと行い、イタ気持ちいいくらいの適度な伸びと負荷で行いましょう


  自分のカラダに合ったストレッチを

もともとのカラダのつくりや日常生活のカラダのクセは一人一人全く異なります。そのため、腰痛改善のためには、集団でエクササイズをするというよりは、マンツーマンでしっかりとケアしてもらうほうが効果的

いま、『Q'sストレッチ+』では、10月末までの限定コースとしてトータル50分の「腰痛改善エクササイズ」を行っているそう。施術者がカラダをしっかりとチェックし、ご自身に合ったストレッチ・ケアで腰痛の改善をサポートしてくれます!

腰痛はその根本的な原因を探ることが必要不可欠。慢性的な痛みの改善、新たな痛みの予防のために、この機会に是非試してみては?

★キャンペーン後は、通常メニューとして50分、70分、90分から選べる「スタイルアップトレーニング」がおすすめ。このコースは腰痛だけでなく、カラダ全体を見てもらえるコースです。


間違った方法や自分に合っていない腰痛改善方法を継続してしまうよりは、まずはプロにお願いして、ご自身のカラダを知ることから始めてみませんか!

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