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2017/09/22

姿勢を良くするメリットは?美姿勢を保つ方法

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良い姿勢でいることは、見た目の印象を変えるだけでなく、健康や美容、ダイエット効果など、さまざまなメリットがあります。

今回は、姿勢を良くすることのメリットと、美しい姿勢を保つ方法をご紹介します。


  正しい姿勢とは?

正しい姿勢とは、真正面から見たときに、膝は真正面を向き、骨盤、肩、耳の左右の高さが水平になっている状態

横から見た場合は、頭頂が天井から引っ張られているようにまっすぐに保たれ、首から腰に掛けては緩やかなS字になっており、外くるぶしと膝の外側、骨盤、肩、耳の後ろ側、そして頭頂が一直線上に位置している状態です。

この姿勢は、立っているときだけではなく、座っているときも同様の状態です。一度試してみるとわかると思いますが、この姿勢を一日中キープし続けるにはかなり体幹を使います。

数分で体に違和感を感じた人は、既に体のどこかに歪みが生じていたり、筋力が低下している可能性があります。左右どちらかに体重を移して立ったり座ったりしている方が楽だと感じる方もいると思います。

それでも骨格を正しい位置に保ち、良い姿勢でいることのメリットとは一体何なのでしょうか?


  姿勢を良くするメリットとは?

代謝活動が活発になる

上記からわかるように、正しい姿勢を保つということは、体幹や筋力が安定し、骨盤が平行に保たれているということ。腰痛が改善され、骨盤の位置が平行になり、背筋が伸びると内臓が正しい位置に保たれるため、代謝活動が活発になります


冷え性や便秘、肩こりの改善にも

冷え性の改善太りにくい身体になるだけでなく、老廃物の排出を促すため、便秘改善美肌効果なども期待できます。それだけでなく、歩き方も美しくなるため、ヒップアップ効果が高まって太ももの外側に贅肉がつきにくくなります。

さらに、姿勢を良くすることは首や肩の凝りを改善するという嬉しい効果も。姿勢が悪くなると首や肩にとても負担がかかってしまい、筋肉が緊張し続けて血流が悪くなってしまいます。酸素が十分に筋肉に行き渡りにくくなり、疲労が蓄積されるため、首や肩の凝りの原因となってしまうのです。


呼吸が深くなり自律神経も整いやすく

身体的なメリットだけではなく、精神的なメリットも期待できます。というのも、正しい姿勢は横から見たときに、骨盤と肩の位置が一直線上に位置しているということ。この状態を保つには、鎖骨を真横へ開くようなイメージで胸を開くことでもあります。胸を開くと、呼吸がしやすくなるため、自律神経のバランスが整って精神面の安定を導きます

呼吸を重視しながらポーズをとり、精神面の安定への高い効果をもたらすヨガでも、基本のポーズは「タダーサナ」とよばれるまっすぐとした立ちポーズ。座りポーズなど、すべてのヨガポーズはこの正しい立ち姿勢を派生させて成り立っているのです。 

このように、良い姿勢でいることはさまざまな良い効果をもたらしますが、私たちは意識していないとついつい、いつもの楽な姿勢をとってしまいます。「意識せず、いつでも美姿勢でいられるようになるのは無理かも…」なんて思う方。日常にすぐに取り入れられる、美姿勢を保つ方法をご紹介します。


  美姿勢を保つ方法

美しい姿勢を保つために効果的なヨガポーズ

ヨガの基本ポーズが「タダーサナ」であるように、ヨガは美姿勢をキープするためのとても良い方法です。

ヨガを行うことで骨盤の位置が修正されるため、良い姿勢をいつでもキープしやすくなるだけでなく、胸を開いて呼吸を深めながら体のあらゆる関節を動かし、腹筋や背筋などの筋力を引き締めながら行うため、自然と体幹や筋肉が鍛えられていきます。

数あるヨガポーズの中でも、特に次の3つのポーズは普段の生活で美姿勢を保つためにおすすめです。


①タダーサナ(山のポーズ)

1. 足の第2指が平行になるように立つ。バランスが取りにくい場合は、両足の内側を平行に保ったままやや離して練習する。
2. 足指と拇指球を一度持ち上げて広げてから、柔らかく床の上に置く。
3. 太腿の筋肉を引き締めて、膝頭を引き上げる。土踏まずの内側から太腿の内側に力を入れるイメージで太腿の上部をやや内側へ向ける。
4. 尾骨を床の方向へ伸ばし、恥骨をへその方へ引き上げる。
5. 肩甲骨引き寄せる。肋骨の前側の下部を前に押し出さないように、胸骨最上部をまっすぐ天井のほうへ引き上げる。
6. 鎖骨を広く開き、両腕を胴体の脇に自然に下ろす。
7. 頭頂部の真下に骨盤の中心があるようにバランスをとり、あごの下と床が平行になるようにする。
8. のどの奥を閉めないように、柔らかく、舌を口の中で広く平らにする。
9. 目の奥を柔らかくして、目線はまっすぐと前方を見る。
10. 呼吸を楽に行いながら、30秒〜1分キープする。


②ダンダーサナ (杖のポーズ)

1. 両脚をそろえて床の上に座り、 胴体の前側を広げる。胴体が後ろへ傾く場合は、ブランケットやボルスターなどの上に座り、安定させる。不安定な場合は腰と頭の後ろ側はつけないようにして仙骨と肩甲骨を壁につけ、壁を使って練習するとバランスが取りやすい。
さらに脚が浮いてくる場合は、両方の脚の付け根にボルスターなどを置き、重みのある本などを1〜3冊ほど重ねて腿が浮いてこないようにする。
2. 坐骨の前のほうで座る。
3. 太腿を引き締めて両腿をやや内側に回転させ、床のほうへ押す。鼠蹊部内側を仙骨のほうへ引き入れるイメージ。
4. 足首をフレックス(直角に曲げた状態)にしてかかとを前に押し出す。
5. 胴体の前側を長くして、さらに尾骨は床のほうへ伸ばして床に対して胴体を直角にする。
6. 1分間以上キープする。


③ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ (上向きの犬のポーズ)

1. 床の上にうつぶせになる。
2. 両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に置く。
3. 肘を曲げて両手のひらをウエストの脇の床の上に指を広げて置き、前腕が床に対して直角になるようにする。
4. 息を吸いながら両手の内側を強く床に押し、体を床づたいに前に押し出すように腕をやや後方へ押す。
5. 吸う息で両腕をまっすぐ伸ばすと同時に胴体を持ち上げ、両脚を床から数センチ離す。
6. 太腿と両腕を内側に入れて引き締め、両腕の肘の内側の折れ目が平行に前を向くように外側に向ける。
7. 尾骨を恥骨の方へ押し、恥骨をへその方へ持ち上げる。
8. 腸骨稜(骨盤の一番上の固い部分)の間を狭める。
9. 臀部の肉は固くしないで引き締める。
10. 肩甲骨を中央に寄せて引き締め、肋骨脇を前方へ突き出す。
11. 胸骨の最上部を引き上げて肋骨の前側を前方へ出さないようにする。
12. 腰を固くせず、そらさないようにする
13. まっすぐ前方を見て、首の後ろ側を圧縮してのどを固くしないようにする。
肩が耳の方へ持ち上がって首が詰まってしまいやすいので注意。肩を耳から離すように下に引いて肩甲骨を尾骨の方へ、肋骨の脇を前方へふくらませるようにする。
14. のどの奥を開放して楽に呼吸しながら15〜30秒キープする。


どのポーズもヨガの特別な経験は必要なく、初心者でもすぐに習得しやすいポーズです。テレビを見ながらでもできるポーズばかり。

紹介したポーズが身につくと、普段から自然と美姿勢を保つことができるようになりますよ♪是非、日常のあいた時間に取り入れて習慣にしてしまいましょう。

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