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Beauty&Healthy
2017/05/03

睡眠の質は入浴で変わる!?よく眠るためのバスタイムの過ごし方

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

睡眠前に入浴するとぐっすり眠ることができると言いますが、入浴の仕方によっては寝付きが悪くなってしまうこともあるということをご存知ですか?入浴の仕方で睡眠の質が変わるのなら、翌日の体のだるさも大きく変わってきそうですよね。

今回は、短い入浴時間でもよく眠れるバスタイムの過ごし方をご紹介します。


なぜ睡眠前の入浴が安眠に繋がるの?

睡眠前に入浴するとよく眠れる、大きな理由として、体温の変化が関係しています。


眠るための準備として、日中働き続けた臓器や脳がオーバーヒートしないよう、まずは体の深部体温を下げて疲労を回復させ、逆に体の表面の温度を上げていきます。ヒトの体の構造として、昼間は深部体温が高くなり、夜には自然に低くなるリズムがあります。

実はその深部体温のリズムを上手に変化させることができるのが、睡眠前の入浴。入浴すると深部体温は一旦上がりますが、その後の湯冷めでだんだんと下がっていきます。この ”湯冷め” が、深部体温の変化をスムーズにさせて、寝付きを良くしてくれるのです。


深部体温の変化をよりスムーズにさせるためのバスタイムの過ごし方とは?

自然に寝付くためには、下記のポイントを押さえて入浴すると効果的でしょう。

1.入浴時間は10分以上1時間以下

体の表面だけでなく深部体温を上げるためには、10分は必要。しかし1時間以上の入浴はお湯の温度が下がってくると同時に深部体温も下がってしまうため、お湯の温度が冷めないうちに入浴を済ませるようにしましょう。

2. バスタブで約40℃のお湯に浸かる


深部体温とあまり変わらない36~38度程度のぬるめのお湯では深部体温を上げることができず、逆に42度以上の熱めのお湯は交感神経が高ぶって脳が冴えて眠れなくなってしまうため、約40℃の水温がおすすめです。

また、疲れている夜は足湯だけでも安眠に導けます。その際、お湯の温度は42℃ぐらいの少し熱めが効果的。足先から温められた血液が全身を巡り、深部体温を効率良く上げてくれます。

3. 照明を落とす


睡眠前に明るい光を浴びると、睡眠を促すホルモンの分泌を抑制して眠りが浅くなってしまうため、蛍光灯やLED電球などのような白色系の光ではなくオレンジ系の柔らかい光の照明や間接照明にしましょう。照明を変えることが難しい場合は、バスルームの照明を消して、脱衣所のみ照明を付けるという方法もおすすめです。

4. リラックスできる音楽をかける

入浴中にリラックスできる音楽を聞くと、リラクゼーション効果が高まり、その後の入眠をスムーズにしてくれます。

5. リラックスできる香りを使う


リラックスできるアロマオイルや入浴剤を使用するのもおすすめ。ストレスを緩和させるラベンダーや、呼吸器系に良いフランキンセンス、爽やかな香りが特徴のグレープフルーツ、深い睡眠を促すマージョラム、ホルモンバランスを整えてくれるイランイランなどはリラクゼーションを誘います。

アロマオイルは用量を守り、妊娠中の方や幼児への使用は控えましょう。また、入浴剤は岩塩や炭酸バスなど、血行促進、発汗、保温作用のあるものがおすすめ。特に天然のミネラル豊富な岩塩は美肌効果も期待できます。

6. マッサージをする


足先から脚の付け根、後頭部や首、肩などをシャワーの圧で刺激したり、手の指の腹を使ってマッサージするとリラックス効果が高まり、安眠に導けます。クリームパック等を入浴時に行うのも効果的。目の周り、眉毛、頬骨周りから耳にかけてツボ押しするように優しく刺激を与えると、皮膚の緊張が和らぎ、顔まわりから脳へとゆっくりリラックスしていくのを感じられます。頭皮マッサージ足裏リフレも、おすすめです。

7. 入浴は睡眠の30分前に済ませる

入浴後すぐに寝ようと思っていても、布団の中で深部体温が高いままとなってなかなか下がらなくなってしまうので、かえって眠れなくなってしまう原因に。入浴後はすぐに眠るよりも、ほてりが引いてくる、入浴30分後くらいがベスト。お風呂を出てからある程度体のほてりがなくなってから寝るようにしてください。


いかがでしたか?今夜からでも早速実践できる内容なので、最近なかなか寝付けないという人も、眠りが浅くて何度も目が覚めてしまうという方も、是非試してみてくださいね。

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