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Life style
2016/09/19

睡眠の秋、良質な眠りで生活リズムを整えよう♪

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YOIKOTO LABO (ヨイコトラボ)

皆さんは、毎日よく眠れていますか?
日照時間は季節によって変化するので、夏の睡眠時間は短く、冬になるにつれて長くなるというデータが取れています。また、夏は暑くて寝苦しく、冬は寒くて身体がこわばるので、眠りの質が悪く、睡眠不足になることも分かっています。
暑さが少しずつ落ち着いてくる秋の夜長は、まさに「睡眠の秋」。夏の疲れを癒す良質な眠りで、心身をリセットさせる方法をご紹介します!


睡眠とは?

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。その二つを約90分周期で、一晩に4~5回繰り返しています。

レム睡眠は、身体は眠っているのに脳が起きているような状態で、目覚めの準備状態でもある浅い眠り。そのため、レム睡眠の時に目覚めると気分がすっきりします。特徴としては、体の力が完全に抜け、眼球がきょろきょろ動いたり、呼吸や脈拍が不規則だったりします。また、ほとんどの夢はレム睡眠中に見ています。

反対にノンレム睡眠は、脳が眠っている状態で、眠りの深さによって4段階に分けられています。居眠りのほとんどがノンレム睡眠で、空いた時間にほんの少し居眠りするだけでも脳の休息になります

居眠り.jpg
ノンレム睡眠は入眠直後に現れ、夢をほとんど見ず、眠りが深くなるに従って呼吸回数や脈拍数が少なくなる特徴があります。そして、脳も身体も眠っていますが、身体を支える筋肉は働いています。
このノンレム睡眠をしっかりとることができないと、睡眠不足になり、疲労回復に必要な成長ホルモンが分泌されにくくなってしまいます。また、食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌量も減少し、食欲増進効果のある「グレリン」の分泌が盛んに。

さらに睡眠不足が続くと、記憶力の低下や、自律神経の乱れるによる感情コントロール能力の低下、糖尿病や心筋梗塞、うつ病にもつながりやすくなります。
つまり、睡眠は単に身体を休めるだけでなく、脳をしっかりと休めることが重要だということです。


良質な睡眠へ導く方法

1.昼夜のリズムを作る

ヒトの睡眠の理想は、夜眠りにつき、朝起きることです。
脳の松果体から分泌されるホルモンの1つである「メラトニン」には眠りを誘う働きがあり、睡眠中はずっと分泌が続いています。そして、目覚めのタイミングで、脳が朝日などの光を感知すると分泌が止まり、すっきりと1日を始めることができます。
さらに、起床してから14~17時間ほど経つと再び分泌されるため(例えば朝6時に起きると、20時~23時頃には眠くなる)、起床時に朝日を浴びることは、夜に良いタイミングで睡眠に入るためにも重要なポイント!
少なくとも朝10時までには朝日を浴びるようにしましょう。また、起床時間を一定にするとより良いです。

10時.jpg


2.日中は継続的に適度な運動をする

日中よく遊んだ子どもは、夜ぐっすり眠りますよね。大人になっても同様で、とっても忙しかった日は早く眠りにつけたという経験はありませんか?
ヒトの身体は、その日の疲労や体力を睡眠によってリセットをする仕組みなっています。しかし、一日運動しただけではその日の睡眠の質は大きく向上しません。継続的に適度な運動を行うことが、睡眠の質を安定して向上させるのです。
最適な運動量は、ウォーキングなど、ある程度心拍数の上がる運動を週に数回。普段運動していない人が急に激しい運動をするのは逆効果なので注意しましょう。

ウォーキング.jpg


3.食事は就寝2時間前までに済ませる

満腹の状態で眠ると消化に負担が掛かるため、睡眠の質が下がってしまいます。夕食はできる限り早めに済ますか、どうしても遅くなってしまう日は消化に良いものを、就寝30分前までに食べるようにしましょう。
また、就寝4時間前からは、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料やお酒の摂取、喫煙も控えるとよりベターです。早めの食事は、肥満防止や生活習慣病の予防にもなります。

コーヒー.jpg


4.就寝1時間~30分前までに入浴する

温度が高いお湯での入浴や、寝る直前の入浴は、交感神経を刺激して眠りの質を下げてしまいます。就寝1時間前までに、ぬるめのお湯で入浴を済ませるよう心掛けましょう。


5.就寝前のブルーライトを避ける

パソコンや携帯電話、タブレットやゲームなどのブルーライトの刺激を2時間以上見続けると、メラトニンの分泌量が1/4以下となり、覚醒を促す可能性が出てきます。また、交感神経が刺激されるため、脳や神経が休まらず睡眠の質も悪くなります。
就寝の3時間前までに使用を終え、ストレッチやヨガ、マッサージや呼吸法などでリラックスすることがおすすめです。 

スマホの光.jpg


6.休日の寝溜めや過眠は禁物

疲れをとるための”寝だめ”や”過眠”は、体内リズムを狂わせてしまいます。体調を崩したり、身体が重くなる原因にもなるのでやめましょう!
それでも「休日はゆっくり寝たい!」という方は、一度起きて朝日を浴びてからまた寝るか、少なくとも午前11時頃には起きることをオススメします。
昼寝をしたい場合は、できれば午後3時までに30分以内の睡眠に抑えると、疲れを残さず、夜も眠りにつきやすくなります。また、遮光カーテンは光が入らず過眠の原因となってしまうため、カーテンを少し開けて寝るようにしましょう。


7.快適な温度・湿度にする

夏や冬は、空調機の温度設定がとても大事。頭寒足熱と言われるように、眠るときは頭は冷やし、足元は暖かく保つことが、良質な睡眠へと導きます。
最近の研究では、夏の睡眠環境の理想は、エアコンはつけたままで、胸から下はしっかりと掛け布団を被ることが良いと言われています。通気性・吸湿性のよい寝衣を身に着けることも大切なポイントです。
筆者は年中、頭には冷却まくらを使用しています。使用しない日に比べると、入眠までの長さや質が良くなるのでおすすめです♪

頭寒足熱.jpg


不規則な生活になりがちの現代社会で、睡眠時間のリズムを整えることは容易ではないかもしれません。
ですが、ほんの少しの心掛けで睡眠の質はぐんと上がります!無理なくスタートできることから始めて、自分らしく輝ける生活リズムに整えていきましょう♪